Noen hadde lyst til å høre om treningsopplegget mitt. Det er veldig enkelt. Man må gjøre det enkelt for å få det gjennomførbart. Det er få øvelser, men enkle. Jeg trener hele kroppen i 2 runder i løpet av 20 -30 min (kommer an på hvor mye pauser du tar). Jeg har fokus på mage-rumpe-lår, noe som trengs særlig på oss damer. Kankje du også trenger en liten “brushup” mellom prøverunder. Det er enkelt og gjennomføre fordi det er så tilgjengelig (når du har fått kjøpt litt småtteri). Man får bedre effekt hvis man tillegger litt vekt. Har du ikke vekter, fyll brusflasker og bruk de f.eks.
Til oppvarming bruker jeg kettlbell. Det er en helkroppsøvelse. Jeg har 12 kg kettlebell og tar 15 sving hver gang.
Ingen pause, hold pulsen oppe! Gå rett til russisk rotasjon. 15 stk tilsammen (eller fler hvis det er for lett) jeg bruker 9 kg’s manual. Manualen skal touche gulvet på hver side, hold bena samlet og opp fra gulvet.
Gå rett på utfall med kettlebell. 15 stk til sammen. Husk at kneet skal ikke foran tærne, da får du skader i kneet. Det skal være 90 grader i kneet og du skal kjenne at du bruker lårmuskelen. Hold kettlebell foren brystet.
Ingen pause! Gå rett til sideplanke. 30 sekunder på hver side.
Ingen pause! Gå til gående planke. 15 ganger opp og ned. Denne er hard.
Ingen pause! Nå står knebøy med kettle for tur. Skulderbredde mellom bena, la føttene være en tanke utover (ikke mye). Her kan du med fordel prøve å sette rumpa helt i gulvet (det får man ikke til) men så langt ned du kommer. Pass på å bruke lårmuskel. Se rett frem. Pass på å ikke få knærne over stortåa. Gå helt ned, skyt raskt opp igjen. 15 stk. Jeg bruker kettlbell 12 kg.
Ingen pause! Hold pulsen oppe. Nå er det hoftehev med strikk rundt knærne. Jeg bruker medium strikk. Denne skal du presse utover, prøv å hold tekknikken hele veien, da brenner det godt i rumpa. Jeg legger 9 kg på hofta. 15 stk. Hev og senk hofta. Det skal stramme i rumpa.
(bildet er hentet fra bloggen fitfocuse.no)
Så er det jobbing med strikk på anklene. Jeg bruker medium strikk. Her skal du se fremover, trekk benet bakover, og hold igjen på vei tilbake (viktig). Her kan du med fordel legge noe ved helen på det benet du står på, fordi det benet du jobber med ikke skal for langt fremover. 15 på hvert ben.
“One arm row” dette er en ro øvelse uten romaskin. Her er det viktig at skulderen skal ned (ikke opp etter ørene). Du skal dra bakover og kjenne det jobber bak skulderbladene. 10-15 stk på hver arm med 9 kg (eller lettere). Jeg bruker enden på sofaen som benk. Frem med brystet og dra bakover, ned med skuldren.
Dette er et enkelt program. Du tar 2 eller flere runder. Skal du ha fremgang anbefaler jeg deg å ha en del vekt på. Du kommer til å bli litt støl men da kjenner du at du har jobbet godt. Dette er program som du fint klarer hver dag, eller innimellom gåturer, løpeturer, sykkelturer. Det er også fint å være allsidig. Gjør litt av hvert. Det gjør jeg, løping i skogen og sykling er fint og kombinere.
Det som er gøy, er at med slike øvelser får du raskt fremgang. Du merker ganske fort at alt går mye lettere etter få ganger.
Hvis dere vil kan det komme et oppgradert opplegg om en stund. Veldig bra og utvide eller skifte øvelser etter en stund.
Lykke til 😉
Takk for at du delte – phu.. ble svett bare av å lese det jeg 😂 Ga meg inspirasjon og tips til nyttige øvelser 👍
Wow! Ble utslitt av bare å lese dette jeg.. Særlig hver gang det sto “ingen pause!” 😱😱😱 Puh.. Må være sprek du, som orker dette. Imponert jeg! Skulle ønske jeg hadde klart bare en brøkdel av dette, men må undersøke mitt jæ*** vonde kne først, og prøve å fikse “vondten” der. (MR i midten av juni..) Legene snakker om cyste bak kneet.. Vondt er det iallefall… Det skal visst være noe ekstra med meg uansett, tydeligvis.. Det er fint å lese hva du fyller dagene dine med da.. Jeg har lissom blitt avhengig av å lese om deg. Håper Russland kan oppfylle dine drømmer!
Hilsen fra ammetåka 🙃💕
Mammatil3: Uff så dumt med vondt kne da 🙁 Håper du får orden på det <3 Hvordan går det ellers, amming og alt mulig annet 😉
Hei igjen,
Joda, amming får jeg til, så det holder..! Lille pluggen er 2,5mnd nå, og 7,5kg fullammet! Var visst ikke noe å være bekymret over det..om amming funket gitt.. Hehe,. Alt det andre.. sukk.. intet nytt enda.. Situasjon er som før, og jeg hater at jeg ikke har mot til å gjøre noe… Jeg elsker mine barn, men hater seriøst livet mitt sånn det er nå assa..
Syns du er flink til å komme deg ut da..for meg er dørstokkmila lang.. pluss at det vonde kneet ikke akkurat hjelper på motivasjonen. Er ute og går korte turer så han på snart 5 får sykla litt, men det er det, lissom..! Stå på! Høres slitsomt ut å svette som du gjør om dagen forresten.. Med tanke på den varme dagen det er spådd å bli i morra, så får du kose deg!! 😂😱😂
Mammatil3: Så bra melkespruten står da ?? lettvint da ?? Er vel
Ikke så lett å komme seg ut når man er alene om alt heller ??
Uff synes forferdelig synd på deg altså ?? Jeg svetter meg gjennom morgendagen. Blir bedre på sykkeltur, da er det luftig ??
Har null problemer m amming her nei. Ikke på noen av ungene forøvrig.. 😁 Det er utrolig deilig å alltid ha melka klar ja.. Og kjempelettvint da.. Hehe..
Nei, litt tiltak erre jo å komme seg ut ja.. men prøver innimellom å få gått en liten trilletur da, m storebror på sykkel så han får øvd seg.
Du får svette og jobbe på du..! Jeg får hompe rundt m detta vonde kneet her jeg.. 😱😱😱
Mammatil3: Er jo deilig å går tur nå som det er så deilig vær da 😉 Bra bare å komme seg ut litt 😉